お風呂でダイエットをしたい方へ　

2021年7月23日

お風呂でダイエットをしたい方へ　
エコキュート工事のお問い合わせの際にお風呂でダイエットをしたいというお問い合わせをいくつか頂く季節になりました。

忙しくて時間がないために、お風呂に入らないでシャワーのみを浴びるような方も多くいるのではないでしょうか。
しかし、お風呂に入ると汗をかくことによって代謝がアップしてダイエット効果があるだけでなく、リラックス効果などが期待できます。

ここでは、お風呂でダイエットをしたい方へ、ダイエットできるお風呂の入り方、お風呂ダイエットに効果的な入浴法、お風呂で下腹をダイエットする方法、お風呂上がりのストレッチで下半身ダイエットについてご紹介します。

■ダイエットできるお風呂の入り方

ここでは、ダイエットできるお風呂の入り方についてご紹介します。

●お風呂でダイエットできる仕組み

ダイエットにお風呂が有効なのは、毒素が汗と一緒に出ることによって代謝がアップし、ダイエットしやすい体質になるためです。
毒素を処理する作用が人間の体にはもともとあるため、毒素を肝臓で体の外に出しやすいようにして尿や便として出したり、老廃物を全身にあるリンパ系を通じて処理したりします。
しかし、体に入る毒素の量が現代の生活環境や食生活は多過ぎるため、処理できる能力をオーバーして毒素が溜まりがちになっています。
さらに、脂肪とこの毒素は結合する性質があるため、毒素が溜まれば脂肪が燃焼しなくなって、体が太りやすくなります。
そのため、お風呂に入って汗をかいて代謝をアップする、つまり上手く毒素が出る体にすることが大切です。
こうすることによって、脂肪がスムーズに燃焼でき、ダイエットの効果が期待できます。
また、全身の血行が改善して老廃物が出ることによって、むくみが無くなり、スッキリした外観になる効果も期待できます。
お風呂に入ることは、体の芯から温まって汗をかき、全体の体の代謝がアップして基礎代謝量がアップする効果も期待できます。
お風呂に入ることによって、だんだんダイエットしやすい体質、つまり効率良く脂肪を燃焼する体になります。
これ以外に、お風呂に食前に入ることで食欲も少なくなるなど、ダイエットに対してお風呂は効果的な要素がいろいろあります。

●ダイエットできるお風呂の入り方

ダイエットできるお風呂の入り方としては、次のようなものがあります。

・半身浴
半身浴は、時間をゆっくりかけて体を温め、汗をじんわり出すもので、毒素排出効果をアップしてダイエットしやすい体質になります。
本を読んだり音楽を聴いたり、キャンドルを灯して電気を消してゆったり過ごしたりするなど、自分なりのお風呂の入り方で楽しみましょう。
ここでは、より効果的な半身浴の方法についてご紹介します。
湯船に熱めの43℃程度のお湯をはって、5分間～10分間両方の足の膝下と両方の手の肘から先を浸けます。
汗腺の末端を刺激することによって、汗を全身にかく効果が期待できます。
お湯に両方の手足が浸かっている間に、グルグルと足首を回します。
血行をさらに促すために、脚のポンプ作用を刺激します。
水を入れてぬるめの37℃～38℃のお湯にすれば、湯船にみぞおちまで浸かって半身浴を10分間～15分間行います。
寒い冬のシーズンは、お風呂に入っているときには体が冷えないようにタオルを肩にかけましょう。
また、ソルト系の高い発汗作用の入浴剤をお風呂に入れるのもおすすめです。
お風呂に入る前後とお風呂に入っているときは、脱水症状を防止するためにそれぞれコップ1杯程度の水分を忘れないように補いましょう。

・高温反復入浴
忙しくて時間がないためお風呂に浸かれない、お風呂に長く浸かるのが嫌である、お風呂は浸かるのは短くしたい、などというときは、高温反復入浴法がおすすめです。
高温反復入浴法は、体に温度と水圧の両方の負荷がかかるため非常に疲れる入浴法ですが、血行が改善して活発に新陳代謝がなることによってダイエット効果もアップします。
1回お風呂に入ることによる消費カロリーは、300kcal～400kcalくらいあるとされているためメリットがあります。
高温反復入浴は、基本的に次のように行います。
なお、体調の良くないときや非常に疲れているときは、高温反復入浴を行わないでください。
お湯に体を慣らすために、まずかけ湯をします。
熱いお湯であるため、一気にざぶんと浸からないようにしましょう。
お風呂に2分間～3分間浸かった後に、浴槽から出て約5分間休みます。
このときに、髪の毛か体のいずれかを洗います。
2回目にお風呂に2分間～3分間浸かると、また浴槽から出て約5分間休みます。
1回目の休みのときに、洗わなかった髪の毛か体のいずれかを洗います。
終わりに5分間くらいお風呂に浸かります。

●ダイエット効果がアップするマッサージ

全体の脚をお風呂に浸かっている状態でマッサージすれば、代謝がさらに改善してむくみが無くなる効果もアップします。
膝から足首に向かってまずマッサージをします。
マッサージのコツは、親指で膝の内側～内くるぶしを押し上げ、膝の裏側～アキレス腱を全体のふくらはぎを両手で包むようにして親指を除いた指で押し上げ、親指で膝の外側～外くるぶしを押し上げるというように、老廃物をまんべんなく流すようにすることです。
次に、両方の手で大きく太ももの内側の贅肉を潰すように絞りながらマッサージをして、念入りに太ももの外側も脚の付け根から膝に向かってマッサージをして、お尻の付け根～膝裏までは全体の太ももを両手で包むようにして、両方の手の親指を除いた指で強く押し上げながらマッサージをします。
お風呂に浸かりながら、ちょっとした工夫でダイエットしやすい体質にしましょう。
お風呂でダイエットをしたい方へ　
■お風呂ダイエットに効果的な入浴法

お風呂に食前に入ると本当にダイエットできるのか、全身浴と半身浴のどちらがいいかわからない、などということで悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
ここでは、お風呂ダイエットに効果的な入浴法ついてご紹介します。

●食前にお風呂に入るポイント

本当にダイエットができるお風呂の入り方はどのようなものかわからない方も多くいるでしょう。
ここでは、食前にお風呂に入るポイントについてご紹介します。

・お風呂に入るタイミング
まず、食後より食前にお風呂に入る方がどうして効果的かについてご紹介します。
帰宅してからお風呂に入るのは食前と食後のいずれがいいか悩むでしょう。
ほとんどの方はお腹が空いているため食後にお風呂に入るでしょうが、食前にお風呂に入ることによって食欲が抑えられます。
お風呂に入ると身体の表面に近いところの筋肉や毛細血管などに血液が流れて、全体の身体が温まります。
全身に血液が分散することによって、消化器官に血液が集まるまでに時間がかかります。
そのため、胃腸の働きが悪くなって、食欲が少なくなります。
また、空腹感も胃液の分泌が少なくなるため少なくなります。
空腹のときにお風呂に入ると、優先的に身体に現在ある脂肪を燃焼させます。
この後の消化の負担を考慮すれば、お風呂に入った後から食事を始めるまでは30分間くらいは確保してください。
これは食後にお風呂に入るときも同じです。

●湯温とお風呂に入る時間

まず、湯温の効果についてご紹介します。

・38℃～39℃の湯温
優位に副交感神経が働いて食欲が旺盛になり、微温浴といわれています。

・40℃の湯温
交感神経と副交感神経の狭間の湯温であり、食欲を抑えながらも割合副交感神経に切り替わるのが早いため、質のいいダイエットに必要な睡眠ができ、温浴といわれています。

・41℃～43℃の湯温
優位に交感神経がなるため睡眠に影響があり、高温浴といわれています。
夕方から夜にかけて、人は優位に副交感神経がなります。
人は優位に副交感神経がなればリラックスして、食欲が旺盛になります。
食欲を抑えるには、優位に交感神経を適度にしておく必要があります。
40℃の湯温の感じは低温サウナのようなもので、活発に新陳代謝がなり、優位に交感神経を維持してくれます。
15分間40℃のお湯に入れば、1.5℃程度体温が高くなります。
この後、体温をゆっくりと下げることが大切です。
エアコンなどで無理に体温を下げないで、汗がなかなか引かなくていらだつようなストレスが実際には大切です。
このときには、タンパク質のヒート・ショック・プロテイン70（HSP70）というものが身体の中に出ます。
身体は体温の高いのをストレスと感じて、タンパク質がこのストレスを防御します。
これによって細胞が活発になって、中性脂肪を少なくします。
15分間40℃のお風呂に入れば、血流が改善されるだけでなく、直腸の温度が高くなり過ぎないで適温に身体の深部体温を維持してくれるもので、芯から身体が温まります。
20分間以上お風呂に入れば、血管が大きくなり過ぎて貧血が起きることがあるため注意しましょう。
さらに、長風呂は食前であるため止める方がいいでしょう。

●湯量

美容法としては今までダイエットには半身浴がいいといわれてきましたが、健康的に問題がないときは全身浴の方が効果が短時間で期待できます。
全身浴のメリットとしては、次のようなものがあります。

・筋肉の緊張が浮力によってほぐれるため、リラックスの効果が期待できる

・利尿ホルモンが多く分泌して老廃物が出やすくなる

・お湯に多くの体の面積が浸かって水圧が全身にかかるため血行を促す効果が大きい

なお、お風呂に入るときは、身体を慣らすためにまず掛け湯をしてください。

●肩甲骨と足首がお風呂ダイエットではポイント

お風呂ダイエットでは、初めの10分間は肩までお風呂に浸かって、体をゆっくり温めます。
2分間足首をストレッチします。
足首を、伸ばしたり曲げたり回したりしましょう。
これで上半身に血液が上がりやすくなります。
肩甲骨、肩を2分間動かします。
肩を交互に上下に動かして、両方の腕を後ろにぐるぐると回します。
肩甲骨はあまり普段は使わないところであるため、意識して動かすことによって代謝がアップしやすくなります。
下から上に足首から股関節にかけて15秒間なぞります。
脇の下のくぼんだところにある腋下リンパをひと押しして、何もしないで45秒間浸かります。
身体の代謝が改善するだけでなく、リンパを刺激してむくみが無くなる効果が期待できます。

●お風呂ダイエットではお風呂に入るのを眠ることよりも優先する

ダイエット効果が、質のいい眠りはあるといわれています。
そのため、20分間の眠りを止めてでもお風呂に入りましょう。
このときは、交感神経を上げるようにお風呂にいきなり入っても眠ることはできません。
快適な眠りのためには、精神状態をできるだけリラックスさせることが大切です。
このようなときは、38℃程度の少し温めのお湯で15分間全身浴を行いましょう。
優位に副交感神経がなって、快適な眠りになります。

●朝はシャワー温度を43℃にするとダイエット効果が期待できる

交感神経は、2分間43℃のシャワーを眠気覚ましに浴びることによって刺激されて戦闘モードになります。
このときは、疲れるためお風呂に入らない方がいいでしょう。
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■お風呂で下腹をダイエットする方法

下腹が運動してもへこまないときは、お風呂で下腹をマッサージするのがおすすめです。
お風呂に入ることによって、内臓が温まるのみでなく、水圧もプラスされてよりマッサージ効果がアップします。
ここでは、お風呂で下腹をダイエットする方法についてご紹介します。

●お風呂に入ってお腹のマッサージでダイエットする

なかなかお腹周りがサイズダウンしない、ポッコリ下腹が出ている、締まりがウエストにない、というようなときには、お風呂マッサージがおすすめです。
お風呂マッサージは、少しお腹をつかみながら動かすのみであるため、面倒くさがりの人や運動が得意でない人でも手軽にできます。
また、体が温まるお風呂に入っているときに行うことによって、血液やリンパの流れが改善して、非常にダイエット効果も期待できます。

●お風呂でのお腹のマッサージ

お風呂の中でマッサージするのは、水圧もプラスされてさらに効果が期待できるのがメリットです。
ここでは、お風呂でのお腹のマッサージについてご紹介します。
次にご紹介する全てのマッサージを行うのがおすすめですが、気分が乗らなかったり時間がなかったりするときなどは、いずれか1つのみでも問題ありません。

・体がお風呂で温まってくれば、へその右下に親指以外の4本の指先を当て、別の手を重ねて、小さく「の」の字を3回描く
時計回りに、おへそを中心に1周6箇所～8箇所、3周1箇所ずつずらしながら繰り返します。
便秘が無くなる効果も、腸のぜん動運動を促すために期待できます。

・まんべんなく全体の下腹を、雑巾を絞るように両方の手で肉をつまんでねじる
マッサージをしっかり行うことによって、リンパの流れが改善して下腹の脂肪が燃焼し、便秘の改善や腰のクビレにも繋がります。

・両方の手をお腹の真ん中に当てて、交互にみぞおちから下腹部に向かって、10回くらい繰り返してさすりおろす

・両方の手の親指以外の4本の指を当てて、体の中央から肋骨の下側に沿って外側に向かって10回くらい繰り返してさする

・脇腹に手を当てて体をひねるような感じで、体の内側へ余分な肉を持ち上げながらさする

リズミカルに両方の腕を使って、10回くらい繰り返してさすります。

●お風呂で体を洗いながら行う下腹マッサージ

なんとなく洗う体も、少し洗い方を変えるのみでダイエット効果が期待できます。
しっかりと体をリンパの流れに沿ってこするのみで、代謝が改善してスムーズに老廃物が出ます。
ここでは、お風呂で体を洗いながら行う下腹マッサージについてご紹介します。
石けん、ボディジェル、ボディソープなどを使って体を洗うことによって、なめらかなマッサージをより簡単に行うことができます。

・恥骨付近からおへそに向かって、真上に内臓を引き上げるような感じでこする

・両方の足の根元からななめ上にこする

・脇から肋骨に沿っておへそに向かってななめ下にこする

左右順番に上から下に向けて行います。

・脇の下付近から背中の中央に向かってななめ下にこする

左右順番に上から下に向けて行います。
なお、お風呂で体を洗いながら行う下腹マッサージでは、次のようなことに注意してください。

・木綿のいい肌ざわりのタオルとボディジェルやボディソープの石鹸を準備する

・普段より少し強めにこする

・弱い肌の人は手を使うのもおすすめである

・お風呂に入って体が温まってから行うとより効果が期待できる

・1箇所について5回～10回こする

・こすり過ぎると肌を痛める要因になる

ここでは、ボディソープの選び方についてご紹介します。
体は顔と違って皮脂腺が少ないため、強い洗浄力のボディソープを使えば肌がカサカサになることがあるため注意しましょう。
ダイエット効果のみでなく、きれいなマシュマロ肌のボディラインにするためにも、保湿成分が含まれているものを選んで、乾燥を防止することが大切です。
また、肌の引き締めの効果が期待できるグループフルーツ、ジンシャーの成分が含まれているボディジェルやボディソープを選ぶのもおすすめです。
これ以外に、香り、泡立ち、質感など、自分が好きなものを選ぶことによって、毎日使うのが楽しくなって、マッサージも続けやすくなるでしょう。
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■お風呂上がりのストレッチで下半身ダイエット

運動をダイエットのためにしたいが時間がない、というようなことで悩んでいる方も多くいるのではないでしょうか。
ここでは、時間がないときでも手軽にできるお風呂上がりのストレッチで半身ダイエットについてご紹介します。

●デスクワークが下半身太りの要因

シドニー大学の研究によると、平均座位時間を世界20ヶ国の成人で調査したところ、最も長いのは日本人で、1日あたり7時間ということです。
長時間座っていれば、弱くなる筋肉と硬くなる筋肉のアンバランスが生じます。
日常生活を全く対策しないまま送ると、さらにこの差は大きくなるでしょう。
特に、デスクワークで硬くなりやすい代表的な筋肉は、脚の付け根、内もも、前ももです。
実際には、下半身太りの要因にこのような筋肉がなります。
硬い状態のままにしておけば、股関節の可動域がますます狭くなって、さらに下半身太りは進むでしょう。
そのため、ストレッチは時間がなくても習慣にしたいものです。
このときは、ストレッチを単に闇雲に行うのでなく、より効果的になるようルールを正しく学ぶ必要があります。

●ストレッチのルール

一言でストレッチといってもいろいろな方法があります。
特に、お風呂上がりのストレッチとしては、スタティックストレッチが最もおすすめです。
スタティックストレッチというのは、筋肉を一定時間伸ばした状態を維持する方法で、ストレッチと一般的にいわれている感じのやり方です。
しかし、ストレッチにもルールがあります。
正しい方法を把握して、ストレッチをより効果的に行いましょう。
ストレッチの基本的なルールとしては、次のようなものがあります。

・伸びれば20秒間～30秒間維持する
伸びが心地いいと感じるくらいまで可動域を拡げて、20秒間～30秒間この状態を維持しましょう。
痛いと思うところまで伸ばせば、体の防衛本能が働いて、筋肉はかえって硬くなるため注意しましょう。

・呼吸は自然に行う
筋肉を伸ばすために、息をつい止める方も多くいるでしょう。
しかし、息を止めるのは、基本的に力むときに行うものであるため同時に筋肉も硬くなります。
そのため、呼吸は自然に行うようにしましょう。

・ゆっくりと伸ばす
急に筋肉を伸ばすと、反射的に怪我を防止するために縮もうとします。
というのは、筋肉の中にある筋紡錘というものが働くためです。
ストレッチを安全に行うためにも、ゆっくりと心地いいと感じるところまで伸ばすようにしましょう。

●ストレッチの効果

ストレッチの効果としては、次のようなものがあります。

・関節の可動域が拡大する
関節の可動域が、筋肉を伸ばすことによって拡大します。
下半身太りの要因は関節の可動域が狭くなることであるため、正しい可動域を確保するためにストレッチを習慣にしましょう。

・血液の流れが改善する
血液の流れは、筋肉が凝り固まると悪くなります。
そのため、老廃物が溜まって、さらに筋肉は硬くなります。
このような負のスパイラルから抜け出すためには、血液の流れを改善するために硬くなった筋肉をほぐす必要があります。
特に、股関節の周辺はストレッチの期間が2日間～3日間空くのみで、すぐに硬くなるため習慣にすることが大切です。

・リラックスしやすい
スタティックストレッチは、動きを維持しながら呼吸するため、優位に副交感神経がなりやすいとされています。
副交感神経は、免疫機能をアップして、筋肉の緊張を和らげます。
自律神経のONとOFFの切り替えが仕事で忙しいためにできなくて、疲れが溜まっている方が多くいるでしょう。
自律神経のバランスを整えるために、お風呂上がりのストレッチを習慣にしましょう。

●お風呂上がりの下半身ダイエットのストレッチ

ここでは、お風呂上がりの下半身ダイエットのストレッチについてご紹介します。
先にご紹介した基本的なルールを考慮して、気持ちよく無理をしないで行いましょう。

・腸腰筋ストレッチ
脚を大きく前後に開いて、前に出した脚と同じ側の手を床に伸ばし、逆の手を天井に伸ばします。
前に出した脚の膝の角度は直角が目安です。
息を鼻から吸って口から吐いて、床に指先を近づけます。
床に指先が触れる感じで行います。
ストレッチを後ろの脚の根元に感じれば、自然な呼吸を30秒間維持します。
1セットずつ左右で行います。

・もも裏ストレッチ
タオルなどを足裏に引っ掛けます。
膝を伸ばして、ストレッチをもも裏に感じれば自然に呼吸して、30秒間維持します。
1セットずつ左右行います。

・臀筋ストレッチ
膝を直角に曲げて、床にお尻をつけます。
背筋を伸ばして、大きく鼻から息を吸います。
息を口から吐きながら前に体を倒します。
ストレッチをお尻に感じれば、自然に呼吸して30秒間維持します。
1セットずつ左右行います。

・内転筋ストレッチ
四つん這いの姿勢になります。
真横にストレッチする側の脚を伸ばします。
床に伸ばした足裏をつけます。
腰を反った姿勢を維持しながら、後方にお尻は引いていきます。
ストレッチを内ももに感じれば、自然に呼吸をして30秒間維持します。
1セットずつ左右行います。

・前ももストレッチ
寝転がって横向きになります。
上側の膝を曲げます。
ストレッチを前ももに感じれば、自然に呼吸をして30秒間維持します。
1セットずつ左右行います.

●お風呂上がりの下半身ダイエットのストレッチは続けることが大切

ここでご紹介したお風呂上がりの下半身ダイエットのストレッチだけでなく、ストレッチは続けることが一定の効果を期待するためには大切です。
体のケアは、効果がすぐに現れるということはほとんどありません。
ストレッチを意気込んで行わないで、雑誌やテレビなどを見ながら気軽に行いましょう。
どのようにすれば長く続けられるかということを考えながらストレッチに取り組むことが大切です。
お風呂上がりのストレッチを習慣にして、下半身ダイエットを目指しましょう。
お風呂でダイエットをしたい方へ　
■まとめ